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Wenn es draußen trüb, nass und kalt ist, trainiert es sich zu Hause besonders gut. Hier ist das Dezember-Workout von Detlev Kraft – für kräftige Muskeln an Bauch, Beinen, Po, Rücken, Schultern und Trizeps!

Ohne aufwendige Vorbereitung und mit etwas Schweiß zu einer sportliche Figur – unser Trainingsprogramm für den Dezember zeigt Ihnen, wie es geht!

Wir präsentieren Ihnen jeden Monat ein neues Trainingsprogramm, das auf völlig untrainierte Einsteiger zugeschnitten ist. Sie brauchen 2 Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten und zweimal pro Woche eine halbe Stunde Zeit, mehr nicht.

Viel Spaß und viel Erfolg, Ihr
Detlev Kraft

7) für den Bizeps:

Sie sitzen auf einem Stuhl, den Rücken gegen die Stuhllehne und die Füße auf den Boden gedrückt, und neben den Oberschenkeln halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne, und die Ellbogen werden ans Becken gedrückt. Beugen Sie im Rechts-Links-Wechsel jede Hantel 10-mal zur Brust hoch, und lassen Sie sie im Zeitlupentempo wieder zurück.

zurück zur ersten Übung

Führen Sie wie gewohnt in der ersten Woche zwei und ab der zweiten Woche je drei Zehnersätze pro Übung aus. Wählen Sie ein nicht zu hohes Gewicht, und erst, wenn Sie die Übung sicher beherrschen und Ihnen die zehn Wiederholungen leichtfallen, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung für den zweiten und den dritten Satz. Belassen Sie es stets bei zehn Wiederholungen. Für ein Muskelaufbautraining sind zwei Trainingseinheiten pro Woche optimal! Jedesmal tief ein- und beim Krafteinsatz wieder ausatmen, und auf keinen Fall den Atem pressen!